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5 conseils pour courir 5K en un mois
Dimanche 2 février, j’ai eu la chance de participer à ma toute première course officielle : les foulées de Vincennes. Les participants avaient le choix entre un 10 kilomètres ou un 5 kilomètres. J’ai préféré commencer petit avec le 5K. Oui, je suis clairement une débutante en course à pied.
Je n’ai pas eu énormément de temps pour me préparer : tout juste un mois. En plus, comme vous le savez je ne suis pas une grande coureuse de fond. Je ne fais jamais de longue session running. J’ai l’habitude de travailler en fractionné aussi appelé HIIT. Et pourtant je l’ai fait : j’ai réussi à terminer mes premiers 5K en 26 minutes. J’ai donc amélioré mon temps et j’ai adoré l’ambiance. Merci à la ville de Vincennes et surtout merci à mes copines qui sont assez folles (et courageuses) pour s’être levée à 9h un dimanche matin.
Du coup, voici 5 conseils pour courir 5K en un mois. Ce sont des astuces que j’ai mises en pratiques tout au long de mon mois et ça à plutôt bien marcher. Pour tout vous dire, ces 5K étaient les deuxièmes de ma vie. Tout est dit !
Mes 5 conseils runnin pour courir 5K en mois
1 – Ne pas faire plus d’une course de fond par semaine
Oui ça peut surprendre, mais je n’ai pas fait de course à pied tous les jours. Seulement une fois par semaine. Il y a même des semaines où je n’en ai pas fait. Attention, cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire de sport. Une moyenne de 30 minutes de cardio à chaque séance de sport semble raisonnable. Et surtout variez le type de cardio. Par exemple : vélo, vélo elliptique, stepper, course, HIIT.
2 – Manger à sa faim !
Ce n’est pas le moment de faire un régime hypocalorique qui va vous frustrer. Ce qui veut dire pas de privation. Il faut manger à votre faim sans compter les calories. N’hésitez pas à augmenter l’apport en protéine et en graisse pour une meilleure récupération des muscles.
3 – Limiter les excès
Quand je dis excès ça veut dire limiter l’alcool : oui je sais ça peut être délicat mais un mois ce n’est rien après tout ! Non ?
Ne vous inquiétez pas, j’ai toujours une vie sociale et je sors toujours avec mes amis. J’évite juste de me prendre 3 cuites dans la semaine et j’arrête complément l’alcool la semaine avant la course. Par excès j’entends aussi la malbouffe. Comme les fast-food ou autres sucreries. Bon je ne mange jamais dans des fast food mais je suis une graaaaaaaaannnnnnnnnnddddeeee fan de su
creries. Et j’ai eu le malheur de faire un excès le mercredi avant la course. Dur dur, vous pouvez me croire. Ne faites pas comme moi et évitez de manger trop salé et trop sucré pendant cette période de préparation à vos 5 kilomètres.
4 – Se faire plaisir sur le renforcement musculaire
Si vous êtes inscrite à une salle de sport, les cours comme le body pump, le body combat, le rpm et le body attack sont faits pour vous. Ils vont vous aider à travailler votre cardio (le souffle donc) et vos muscles. Ça permet de gagner en endurance et en force musculaire. Ainsi vous allez pouvoir courir 5K sans douleurs. Si votre maison est votre salle de sport alors faites des exercices de gainages et de renforcement du bas du corps. Comme les squats, les lunges ou même des burpees.
5 – Bien dormir
C’est le point le plus important. Oui je sais ça ne fait pas rêver et on se dit que finalement courir 5K ce n’est pas très funky. Mais siiii ça en vaut la peine et en plus bien dormir c’est essentiel. Essayez juste de vous coucher avant 22h 3 fois par semaine et constater le résultat : bluffant. Toujours pareil : une semaine avant la course essayez de le faire tous les soirs ou presque.
En bonus, je vous donne une autre astuce qui m’a permis de courir 5K sans trop souffrir :
6- S’étirer tous les 2 jours
Je n’aime pas m’étirer. Je trouve ça ennuyant, je n’en vois pas trop l’intérêt. Parce que c’est vrai se tordre dans tous les sens en respirant fort pendant 30 minutes ça ne fait rêver personne. Bref, je ne suis pas fan à priori. Et bien j’ai vite changé d’avis. En appliquant cette astuce, j’ai gagné en récupération musculaire, en souplesse et en tonicité. Mes muscles sont plus fins et j’ai moins de mal à courir de longue distance. Oui 5K c’est long pour moi.Franchement, depuis que je m’y suis mise mon corps me remercie. Pour celles qui préfèrent, il y a le yoga qui est top pour se tonifier tout en s’étirant.
J’espère qu’avec tous ces petits conseils vous arriverez comme moi à courir vos premiers 5K. J’ai vraiment adoré l’ambiance de la course et je pense en faire une autre dans l’année. Si vous avez des suggestions ou que vous voulez que l’on court ensemble, laissez-moi un commentaire juste en dessous de cet article.
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21 Comments
Super sympa cet article, et effectivement c’est un excellent temps pour une première, bravo !!
Merci Marie 🙂 J’étais un peu déçue de mon temps (éternel insatisfaite) alors la prochaine fois je donnerais tout
Bravo pour ta course ! Alors, une autre de prévue ? 😉
Merci Marjolaine 🙂 Je vais faire un 5K encore à vitry je crois. La course s’apelle la course des lapins et il faut courir avec des oreilles de lapins donc ça m’a fait beaucoup rire.
Tu fais des courses officielles toi?
j’adore courir mais je me suis fais suivie une fois, et je n’y retournerai pas tant que je serai seule ! donc le sport c’est à l’appartement !
en tout cas, merci pour tes conseils, c’est un de mes objectif, un jour faire un semi-marathon 🙂
Oh Doudoute je suis désolé d’apprendre ça! Tu devrais retenter l’expérience avec quelqu’un, c’est tellement bien de courir dehors 🙂
En tout cas fait attention à toi
« je me suis fais suivre » pardon ^^ »
merci attention à toi aussi si tu cours seule 🙂
Ah ben c’est cool ! C’est sympa les courses avec des animations. J’avais fait la course des Pères Noël d’Issy-les-Moulineaux en Décembre 2012. C’est un 10K où les coureurs sont habillés en Pères Noël. C’était juste pour le fun et c’était sympa.
Sinon, oui, je suis en train de me chercher des courses ici, en Californie. J’aime avec des courses en objectif pour mon entrainement car sinon je m’ennuie.
Des courses officielles en Californie tu envoies du rêve 🙂 Hâte de lire ça
Bonjour le blog!
On peut ajouter « Bien s’hydrater » .. mais c’est tellement évident
Oui tout à fait, on peut ajouter « bien s’hydrater ». C’est vrai que c’est tellement évident que j’ai oublié de le dire mais il ne faut surtout pas oublier! 2L d’eau par jour minimum xD
Première course le 30/12/13, à Clermont-Ferrand (ça fait moins rêver que la Californie!!) et direct un 11km…. Je ne courrai pas avant le 23 mai dernier. Je ne faisais pas de sport non plus! J’ai suivi a peu près les conseils que tu donnes et pour mes prochains challenge dont les 18km de l ‘écotrail de paris le 30 mars, je me mets aux étirements!!
Hello Elodie,
Bravo pour tes distances c’est impressionnant!
Merci! je compulse ton blog, super intéressant! 😉
C’est l’exercice de la mort oui 🙂
Super article ! Merci pour tous ces petits conseils !
Avec plaisir Marie 🙂
Bonjour Margaux
Merci pour tes conseils. Je débute en course à pied. J’arrive à faire du sport régulièrement depuis 1 an et demi. Sans exploit sportif! j’aimerais varier un peu donc me suis dit tenter de courir 5 km ça pouvait être bien.
Continue à nous motiver.
Merci Laurence! Bravo pour tes entrainements réguliers, c’est ton exploit je trouve! C’est pas toujours évident de s’entrainer régulièrement, bravo
Merci pour tes encouragements. Du coup je me dis pourquoi pas tenter la course odyssea en octobre prochain sur Paris. J’ai réussi à les faire les 5km évidemment pas aussi rapide que toi mais ce n’est pas grave!
Ca donne envie de s’y mettre (dommage que le temps en s’y prête pas pour ce WE en tout cas…)