Bienvenue sur La Route de la Forme !
Si vous êtes nouvelle ici, vous voudrez sans doute lire mon guide de recette gratuit qui répond aux 5 problèmes courants quand on commence : Cliquez ici pour télécharger le guide gratuitement !
Merci de votre lecture, et à très vite sur La Route de la Forme !
Partout dans les magazines, à la télévision ou même sur internet, je vois des phrases du ty
pes : « Les secrets pour avoir des jambes de mannequins », ou « Obtenez des jambes de danseuse sans effort ».
Bon, au risque de vous décevoir il n’y a pas de secret. Vous savez déjà quoi faire : avoir de la volonté et se bouger !
Ce qui me fait aussi rire c’est quand je vois les filles super maigre des couvertures de magazines dire « je ne mange que des chips & du coca. Et je déteste le sport ». Encore une fois, soit elle ment, soit elle a BEAUCOUP de chance. Attention, cela ne veut pas dire qu’elle est en bonne santé. Elle est peut-être maigre, mais son organisme va mal. Les Anglais appellent ça les skinny fat.
STRONG IS THE NEW SEXY: ETRE MUSCLE & EN BONNE SANTE
Heureusement pour moi, je n’ai jamais cru ce genre de fille et je n’ai jamais voulu leur ressembler. Pour moi STRONG IS THE NEW SEXY.Et surtout j’ai envie d’être en bonne santé.
Il est vrai que je n’obtiendrait pas cela en mangeant des chips et du coca, tranquillement assise dans mon canapé. Pour obtenir des jambes fines, fermes et sans cellulite, il n’y a pas de miracle mais un exercice vraiment top.
OBTENIR DES JAMBES FINES ET MUSCLEES SANS MATERIEL: LES LUNGES
Dans le précédent article de cette série, nous avons vu comment redonner du peps aux fesses tout en musclant les jambes. Dans ce troisième article, je vous parle d’un exercice que j’adore: les LUNGES. Aussi appelés fentes en français. C’est très simple il s’agit de reproduire le mouvement suivant :
Comme vous pouvez le voir, la position de départ est debout. Les jambes légèrement écartées. Il faut que vous vous sentiez à l’aise. Ensuite, avancez votre jambe droite et fléchissez là. La jambe de derrière, donc la jambe gauche, doit être également fléchie de sorte à faire un angle droit.
Tenez la position 1 ou 2 secondes et retournez à votre position de départ. Voici ce que ça donne en image :
Les lunges peuvent être exécutées sur place, une jambe après l’autre, en revenant chaque fois à la position de départ.
Vous pouvez aussi faire vos lunges en marchant. C’est ce qu’on appelle des walking lunges. Pour cette variante, vous alternez chaque jambe, sans revenir à la position de départ. Oui, c’est plus physique !
Au début, il est donc conseillé de les réaliser sur place, pour maitriser le mouvement. Ensuite, on peut passer au niveau suivant et les réaliser en marchant. Pour les « pro », ajoutez du poids de chaque côté.
ATTENTION : pensez à vous gainer tout au long de l’exercice. Votre buste doit rester droit.
Ce que j’adore le plus c’est associer le cardio aux lunges. Comment faire? Facile: en faisant ce qu’on appelle des lunges sautées. Il faut alterner les deux jambes le plus rapidement possible. On appelle ça des exercices plyométriques. C’est super efficace!
VARIANTE DES LUNGES: LES FENTES SUR LE CÔTE
Si vous vous ennuyez, vous pouvez essayer une autre variante. Les fentes sur le côté. C’est le même principe sauf que votre jambe d’appui doit rester tendu. Avec l’autre jambe, allez chercher loin sur le côté puis fléchissez. Comme ceci:
Pourquoi cet exercice est parfait pour les jambes ?
Et bien car il fait travailler tous les muscles de la cuisse, tout en ETIRANT les muscles. Cela est également très bien pour améliorer l’équilibre. Et je sais de quoi je parle, j’avais un très mauvais équilibre ! En plus, comme on se gaine en le réalisant, cela participe au renforcement de la sangle abdominale. Des jambes fines, un ventre plat et une meilleure posture. Que demandez de plus ?
Si vous foncez l’essayer dites-moi ce que vous en pensez dans les commentaires ci-dessous
A ce Propos :
Cet article vous a plu ?
Allez encore plus loin en téléchargeant mon guide "Faites-vous plaisir en perdant du poids", qui élimine les 5 problèmes les plus courants quand on veut retrouver la forme :
Cliquez ici pour le télécharger tout de suite !
Les Solutions rapides :
- Comment réveiller votre métabolisme alors que vous passez 70% de votre journée assise : Cliquer ici pour rejoindre le programme La Reprise ! + le groupe privé de soutient
- Comment maigrir en respectant son corps ? Cliquer ici pour rejoindre
- Comment avoir le declic rapidement et se libérer de ses 10 kilos ? Cliquer ici pour en savoir plus
- Comment une Cadre Dynamique a Perdu 15 kilos Accumulés à Cause du Stress Pour Retrouver l'Energie de ses 20 ans, Sans Privation Sans Jamais Regrossir Cliquer ici pour réserver un appel
21 Comments
J’adore ce type d’exercice, au début je le faisais sans poids mais maintenant avec ! Je pense que c’est surtout cet exercice qui a bien musclé mes jambes (il reste encore du boulot quand même) et qui m’a fait perdre des centimètres !
J’ai encore un peu de mal à faire des lunges sautés mais c’est de mieux en mieux
et pour tout te dire, il y a eu une période dans ma vie où j’aimais le corps des filles très maigres mais maintenant c’est bien fini !
Encore un bon article sport 🙂
Merci Doudoute! Cet exercice est surement un des plus efficaces tu as raison. C’est celui qui laisse le plus de courbatures aussi!
Cette exercice est simple et efficace. En plus de muscler les jambes, les fessiers sont sollicités.
Bizarrement les fentes avec haltères sont plus faciles à réaliser grâce aux poids qui permettent de garder l’équilibre.
Pour l’avoir expérimenté, squat + fente enchaînés sont terriblement efficaces pour se sculpter des fesses et des jambes sans matériel et en restant simple.
Sportivement
Jimmy
Oui c’est vrai Jimmy, les haltères apportent un peu plus de stabilité. Tu utilises combien de kilos pour cet exercice?
Oui on gagne en stabilité avec les haltères.
J’utilise 2 haltères de 12kg.
Wow en effet!
Une fois que la phase fentes / squat est acquise, ne pas hésiter à se lancer dans les burpees, exo full body qui va raffermir à la fois les fesses et la taille, un bon exercice pour bosser cardio et renfo 😉
Oui des exercice excellent
Merci 🙂
coucou margaux !
j’espère que tu bas bien, je voulais savoir pourquoi tu parlais des alpha abs dans ton commentaire ? Tu parles du Focus T25 ? tu l’as déjà fais ? et si oui quels ont été tes résultats ?
Salut Doudoute,
Je parlais des alpha abs du NTC! Je ne connais pas le focus T25, tu m’en dis plus?
Ah, oui en effet, je l’ai fais plusieurs fois le alpha abs 🙂
Pour en savoir plus sur le Focus T25, voici un lien ;
http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/focus-t25-workout.do
Je commence le 17 Février et je complèterai peut-être avec un peu de muscu
Bonne semaine 🙂
J’aime beaucoup ce type d’exercices à faire chez soi lorsqu’on a 5 minutes (ou plus lol). Petite question, faut-il s’échauffer avant ? et si oui quel type d’exercice, merci à vous.
Tu peux t’échauffer en faisant des jumping jack, des montées de genoux ou 5 minutes de corde à sauter. Sinon tu peux commencer par des fentes statiques et ensuite tu enchaines sur les fentes sautées 🙂
Très bon choix d’exercices ! Je confirme que les haltères aident beaucoup en ce qui concerne la stabilité.
Tout le monde peut faire du sport, même sans matériel.
Lors de mes vidéos de coaching sportif, j’en utilise très peu pour faciliter mes exercices.
Bonne continuation.
Matthieu Verneret de Coach Fitness
Merci Matthieu pour ton expertise 🙂
C’est vrai que cet exercice fonctionne très bien. Il y a quelques années, j’avais un coach et il m’a fait souffrir, mais en même temps, ça m’a fait un bien fou. Par contre, ce fut les courbatures, rien que pour m’asseoir sur la cuvette des toilettes. Je regrette d’avoir arrêté cet entrainement, mais vu que je suis dans l’objectif de reprendre le sport, ça va me rappeler de vieux souvenirs. 🙂
Merci 🙂 tout est clair
bonjour,
Moi j’aimerai savoir â peut prêt combien il faudrai en faire, faut il en faire jusqu’a l’épuisement ou un nombre exact en plusieurs séries ?
HEllo Camélia,
En séries c’est bien 🙂 avec un nombre de répétitions précis.
Bises
Bonjour !
Je découvre ton site via Pinterest, et il est absolument fabuleux !! J’ai réellement perdu le jour où je me suis bougée, mais malheureusement, je suis immobilisée du fait d’une ostéotomie, et bye bye fentes, squats, rameur… j’ai du mal à le faire sur un pied seulement, et ça comporte des risques de chutes ! et là, je ne peux pas me permettre. Le problème qui demeure, c’est que le fait de rester statique, j’ai la fâcheuse impression que tout mon corps redevient mou, flasque. Que puis-je faire ?