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Trop contente d’accueillir Aurélia du blog Les cookineries d’Aurélia.
Elle est diéteticienne nutritionniste et nous livre ses meilleurs conseils. Allez voir son blog.
Manger en pleine conscience, qu’est-ce que ça veut dire ?!
Avec tous les messages nutritionnels que les médias nous envoient, il est devenu quasi impossible de s’y retrouver et de savoir quoi manger. Et pourtant c’est une qualité que nous avions à la naissance mais que nous avons perdu.
Et oui réfléchissez, un nourrisson n’attends pas qu’on lui dise de manger. Quand il a faim il pleure et réclame le sein, quand il n’a plus faim il s’arrête de téter. Et on ne lui dit pas de continuer.
Notre corps sait ce dont il a besoin pour vivre.
Pourquoi on ne mange pas en pleine conscience ?
Reconnaître nos sensations de faim, être centré sur nous-même, nous avons tout perdu à cause :
- Des idées reçues : « penses aux petits africains qui n’ont rien à manger », « Finis ton assiette » ou « Si tu n’as plus faim pour les haricots verts, tu n’as plus faim pour le dessert ».
- Des publicités qui nous vantent toujours plus les mérites de tel ou tel produit.
- Des messages nutritionnels : « manger 5 fruits et légumes par jour »
On a mis de fausses étiquettes sur nos sensations de faim : « tu n’as pas faim, c’est de la gourmandise » ou « il est midi, tu DOIS avoir faim pour le déjeuner » ou « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée » … etc.
Résultat : on ne sait plus quand on a vraiment faim et besoin de manger
On ne sait plus si ce n’est pas juste parce que ce gâteau nous fait très envie, ou parce qu’on s’ennuie, ou parce qu’on est triste.
Alors que chaque métabolisme est différent
Chaque alimentation sera différente en fonction de la personne. Certes il y a les bases de l’alimentation équilibrée.
Mais il y a aussi toutes les données que nous ne maîtrisons pas : la digestion plus ou moins difficile d’un type d’aliments, les allergies alimentaires, les goûts pour certains types de plat, l’environnement dans lequel on vit, l’état émotionnel.
Comment écoutes son corps et ses besoins ?
Une attitude de « pleine conscience » rapportée à notre alimentation, c’est tout un état d’esprit :
- Écouter les signaux de notre corps : reconnaître les différentes sensations de faim
- Arrêter de culpabiliser lorsque l’on mange du chocolat
- Arrêter de diaboliser les aliments
- Savoir se faire plaisir avec l’alimentation
- Connaitre les bons aliments pour être en bonne santé
- Savoir jouer avec les équivalences nutritionnelles
Conseil n°1 – C’est quoi avoir faim ?
La faim excessive
Cette faim apparaît quand on attend trop avant de manger ou si le repas précédent n’était pas équilibré.
Elle se reconnaît par des étourdissements, grande fatigue, maux d’estomac, par exemple.
C’est votre mécanisme de survie qui se met alors en marche.
On tend alors à manger trop, trop vite et n’importe quoi.
La fausse faim
Il se peut que sans ressentir aucune faim, on ait très envie de manger ! Et ce pour diverses raisons : parce qu’on s’ennuie, parce qu’on est stressé, parce qu’on est triste, parce que c’est le seul plaisir de la journée, parce que ça sent bon, etc.
Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul à ressentir cette fausse faim !
Pour autant, il est temps de reconnaître que ce comportement cache un véritable problème. En effet, la nourriture vient alors combler un besoin qui n’est pas physiologique :
- Besoin d’affection
- Besoin d’écoute
- Besoin de valorisation
- Besoin de relaxation
- Besoin de tendresse
- Besoin de plaisir
La vraie faim
Mon estomac gargouille, j’ai une sensation de vide dans l’estomac, parfois accompagnée de petites crampes.
Je ressens une baisse d’énergie, j’ai plus de difficultés à me concentrer.
Quand on arrive ENFIN à déterminer que l’on a faim « pour de vrai », encore faut-il évaluer son NIVEAU de faim !
Pour cela, prenez l’habitude de chiffrer votre niveau de faim physiologique avant le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute de la faim seront plus naturelles.
Le but est d’atteindre le niveau 2 de l’échelle suivante :
0 = pas faim du tout
1 = petit creux
2 = faim normale (gargouillement, sensation de vide dans l’estomac, baisse d’énergie)
3 = faim intense (je meurs de faim)
Conseil n°2 – Manger à sa faim, pas plus
En général, on dit qu’il faut 20 minutes pour prendre un repas, car cela correspond au temps que met le cerveau à comprendre que l’on est en train de manger, et au signal qu’il renvoi à notre corps pour nous dire : STOP, je n’ai plus faim.
Il est important de manger lentement.
La sensation de ventre plein survient plus tard, quand on a mangé à la limite maximale de la capacité de notre estomac ou davantage. Moins subtile, cette sensation comprend parfois une légère nausée.
Mieux vaut arrêter de manger avant d’atteindre ce niveau.
Voici des exemples de signaux de rassasiement adéquats :
- Je n’ai plus faim et je me sens confortable dans mes vêtements
- Mon repas semble moins savoureux qu’aux premières bouchées
- Si on me volait mon assiette à ce moment-ci, ça ne me dérangerait pas
- J’ai retrouvé mon énergie
Afin d’évaluer votre niveau de rassasiement, prenez l’habitude de chiffrer celui-ci après le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute du rassasiement seront plus naturelles.
Le but est d’atteindre le niveau 2 de l’échelle suivante :
0 = encore faim
1 = pas tout à fait rassasié
2 = bien rassasié, plaisir gustatif comblé, à l’aise dans mes vêtements, satisfaction
3 = trop plein, plus de plaisir en bouche
4 = malade, je vais exploser
Conseil n°3 – Reconnaitre quand je vais craquer
Les facteurs de risque qui peuvent nous pousser à craquer pour des aliments diététiquement « mauvais » :
- le stress du travail
- le repas pris chez des amis
- le weekend en amoureux
- les vacances
- les publicités
- l’ennui
Se responsabiliser face aux craquages
On connaît la situation et pourtant on a craqué. On a le droit !
Mais dans ce cas, on ne peut rejeter la faute uniquement sur ce qui nous a fait craquer puisque l’on était au courant. Si on craque, c’est aussi parce qu’on l’avait décidé.
Une attitude responsable, c’est la capacité à se prendre en charge pour ses actes et choix alimentaires, au lieu de faire porter la responsabilité de ses excès sur des facteurs de risque extérieur.
Il existe une quantité d’autres astuces pour suivre le chemin de la pleine conscience.
Il y en a autant qu’il y a de personnes prêtes à assumer ce changement.
Tout dépend de votre situation personnelle : état d’esprit, environnement, histoire personnelle…etc.
Le travail individuel et un suivi individuel personnalisé sont souvent indispensables. C’est un travail de longue haleine pour bousculer toutes ces mauvaises habitudes acquises au fil des ans. Il faut un minimum de volonté pour changer ses habitudes quelque soit l’objectif souhaité.
Entre le contrôle total de nos apports alimentaires et le laisser-aller à nos envies de bouffe, il existe un équilibre.
Si vous retrouvez le bébé qui est en vous, qui ajuste naturellement la quantité de nourriture en fonction de ses besoins physiologiques, vous retrouverez une grande liberté face à la nourriture, une meilleure énergie, un meilleur bien-être général et une meilleure gestion de poids.
J’espère que ces conseils vous seront profitables. Si vous voulez en savoir plus, rejoignez moi sur Les cookineries d’Aurélia et sur ma page Facebook.
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