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Naukasana ou la posture de la barque est la toute première posture de Yoga que je vous présente. Elle est facile à réaliser même pour les débutants. C’est une position de gainage, qui cible particulièrement les abdominaux. Vous allez donc tonifier votre ventre tout en sollicitant l’ensemble de vos muscles. Voici comment l’exécuter en fonction de votre niveau de yoga et surtout comment la réaliser correctement. L’effet positif de cette posture est bien sur de renforcer vos abdos, ainsi que toute la ceinture abdominale. En plus, cela va vous aider à construire un meilleur équilibre.
Aussi, je vous indique à chaque fois quels mouvements exécuter sur l’inspiration et l’expiration.
POSITION DE DEPART DE NAUKASANA
- Allongez-vous sur le sol, les jambes étendues et parallèles.
- Positionnez vos bras le long du corps. Rentrez le menton.
- Rentrez le ventre et commencez à prendre la respiration Ujjayi. Inspirez et expirez par le nez.
- Une fois que vous sentez augmenter votre température corporelle, commencez l’exercice.
VERSION 1 DE LA POSTURE DE YOGA NAUKASANA
Sur une inspiration:
Redressez la tête en avant, regardez droit devant vous. Tendez les bras à l’horizontale devant vous, sans engager les épaules et le cou. Faites descendre vos omoplates. Comme si vous vouliez les faire glisser vers vos fesses.
Sur une expiration:
Contractez légèrement toutes les parties de votre corps, de la tête aux pieds. Vos jambes sont tendues , vos pieds en flexion et les orteils en pointe.
Sur une inspiration:
Soulevez les bras, les épaules, la tête, le torse et jambes en un seul coup à quelques centimètres du sol en veillant à ce que le poids du corps repose sur les fesses, les lombaires et le dos. Puis, pointez le orteils vers l’avant et tendez les mains vers les pieds.
Tenez cette position pendant 3 respirations Ujjayi, c’est-à-dire, pendant 3 inspirations et expirations
VERSION 2 DE LA POSTURE DE YOGA NAUKASANA
Sur une inspiration:
Redressez la tête en avant, regardez droit devant vous. Tendez les bras à l’horizontale devant vous, sans engager les épaules et le cou. Faites descendre vos omoplates.
Sur une expiration:
Contractez fermement toutes les parties de votre corps, de la tête aux pieds. Gainez-vous entièrement. Vos jambes sont tendues , vos pieds en flexion et orteils en pointe.
Sur une inspiration:
Soulevez les bras, les épaules, la tête, le torse et jambes en un seul coup à environ 10 centimètres du sol, en veillant à ce que le poids du corps repose sur les fesses, les lombaires et le dos. Puis, pointez le orteils vers l’avant et tendez les mains vers les pieds.
Tenez cette position pendant 5 respirations Ujjayi, c’est-à-dire, pendant 5 inspirations et expirations
BIEN REALISER LA POSTURE DE LA BARQUE (NAUKASANA)
Pour réaliser correctement la posture de la barque (naukasana), votre dos doit être bien droit. Pour ce faire, tous vos muscles doivent être en alertes, gainés. Votre ventre doit être rentré, et le périnée doit être contracté. Cela va vous permettre de protéger vos lombaires, ainsi que verrouiller la zone du bas ventre. Une astuce pour garder le dos droit: regardez devant vous et gardez votre menton parallèle à votre plexus.
Afin de bien faire travailler la ceinture abdominale, vos fessiers ne doivent pas être contractés. Et ne vous inquiétez pas, si vous tremblez c’est bon signe.
Alors Naukasana vous plait? Vous connaissiez cette posture de la barque?
A ce Propos :
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10 Comments
merci pour cet article. J’avais fais une vidéo de Yoga où il y avait cette position, toujours utile d’en savoir plus sur certaines positions merci !
je pense que tu n’as pas fais attention, mais la fois dernière je t’ai demandé si tu prenais des protéines en poudre et si ça t’avais aidé pour avoir des muscles plus apparents ?
merci d’avance 🙂
Oh désolé doudoute! Je n’en ai jamais pris parce que je ne suis pas fan des poudres. Je sais que plusieurs copains en prennent pour avoir un volume musculaire important et parce qu’ils font beaucoup de musculation. Perso, je me débrouille très bien avec la nourriture pour l’instant. Tu hésites à en prendre?
bises
Je pense que l’on peut arrivé à ses fins sans poudre et je préfère ne pas en prendre (je n’ai pas non plus le budget pour) !
J’ai bien mis en place ma nouvelle alimentation (c’est vrai que le week end ce n’est pas évident chez les parents ou amis parce qu’ils font toujours des plats avec pâtes ou desserts avec beaucoup de sucre) mais bon je gère !
Je voulais savoir si tu mangeais complètement sans gluten ? Parce que moi j’ai supprimé les féculents sauf week end mais le jambon par exemple contient du gluten et j’en consomme, le thé aussi ! et sans gluten, cela revient assez cher ! donc on va dire que je ne consomme plus de féculent ni de produits laitiers ni de sucre raffiné sauf un jour par semaine !
Cela fait deux mois et demi, mon ventre s’est raffermi mais pas assez pour l’instant, je reste patiente !
Merci 🙂
Oui je mange sans gluten. En revanche, je n’achète JAMAIS des produits sans gluten. Je m’organise seulement pour consommer des aliments naturels. Il m’arrive d’en consommer pendant mes écarts de temps en temps 🙂
Ah oui, cette position c’est abdos et aussi jambes. Perso, je tremble toujours quand je la fais. 😉
J’ai commencé le yoga parce que mon médecin me l’a vivement recommandé car je faisais de l’hypertension. Je n’étais pas pour au début mais étant donné que c’est mon médecin depuis plus de 20 ans j’ai essayé. Et puis au fil des mois, je vois que j’arrive mieux à gérer mon stress au travail (téléprospection) et que lorsque j’arrive au travail j’appréhende moins alors qu’avant j’avais la boule au ventre .
Hello Karine,
Oui le yoga va beaucoup t’aider, notamment dans la gestion du stress car tu apprends à mieux respirer. Et puis il va aussi te donner du tonus musculaire 🙂
Merci pour les conseils Margaux.
Par contre j’ai une petite question pour toi: lorsque j’effectue cette posture, j’ai généralement mal au niveau des lombaires et je lâche directement la posture.
Aurais-tu des conseils pour parer à cela?
Merci, bises
Hello Valentine,
Si tu as mal au dos n’effectue pas cette posture. Privilégie les postures de relaxation et d’étirement 🙂
Bises
Merci d’avoir créé ce site!
Je voulais vous dire que je trouve super pratique de pouvoir pratiquer chez moi sur mon ordinateur, mais aussi sur mon iPhone quand je suis au travail.
http://202-700.com/cours-yoga-traditionnel/