Bienvenue sur La Route de la Forme !
Si vous êtes nouvelle ici, vous voudrez sans doute lire mon guide de recette gratuit qui répond aux 5 problèmes courants quand on commence : Cliquez ici pour télécharger le guide gratuitement !
Merci de votre lecture, et à très vite sur La Route de la Forme ! 
« Je n’ai pas d’argent pour me payer un abonnement à la salle de sport », « j’ai AUCUN matériel de sport à part des baskets », « je ne veux pas dépenser de l’argent dans des accessoires de sport »…
Si vous avez dit au moins une de ces phrases dans votre vie alors cet article va vous plaire. Je comprend que lorsqu’on a un petit budget on a pas forcément envie de dépenser beaucoup d’argent dans des accessoires de sport. Ou même dans un abonnement dans une salle de sport. En plus, au début lorsque l’on se lance sur sa Route de la Forme, on ne sait pas combien de temps on va rester motivé.
Vous n’avez pas envie de dépenser de l’argent dans un abonnement à la salle de sport MAIS vous voulez quand même des fesses à la Kim Kardashian et le corps de Beyonce. Pas de panique, c’est tout à fait possible. Vous pouvez vous entrainer chez vous, 30 minutes par jour sans avoir de matériel.
Pour vous aider à construire un programme d’entrainement pour avoir un corps de déesse, voici 5 exercices de sport à faire chez vous tranquillement avec ou sans matériel.
Ce sont des exercices qui sollicitent tout le corps. Vous allez donc muscler votre corps harmonieusement. Encore mieux, demain vous allez découvrir des muscles dont vous ignoriez l’existence. Oui parce que ce que demain vous aurez des courbatures. Ça voudra dire que vous avez bien réalisé ces 5 exercices de sport, bravo.
A votre tour de vous entrainer comme une athlète chez vous sans matériel.
1 – Se muscler les fesses, les cuisses et tonifier la ceinture abdominale avec le Squat
Le squat c’est le mouvement de musculation le plus naturel qui existe. C’est le truc que vous faisiez en étant bébé pour vous relever. Les enfants le font tout le temps. C’est un exercices très complet qui va vous permettre d’avoir les fesses de Kim Kardashian. Le squat va aussi tonifier les cuisses (c’est vraiment l’exercice que je te conseille pour se débarrasser de la cellulite) et solliciter les abdos en profondeur.
En gros, si tu fais régulièrement et correctement le squat tu vas VRAIMENT avoir des fesses de bombasse. C’est ce qui m’a permis de muscler mes fesses alors qu’à la base elles étaient toutes raplapla. Oui tu le sais, à la base, je ne suis vraiment pas gâtée par la nature.
Voici comment réaliser le squat correctement :
Bon sur la photo elle descend vraiment bas. Je ne vous conseille pas de descendre aussi bas lorsque vous commencer à faire des squats. Cela peut vous faire mal au dos si vous ne maitrisez pas encore parfaitement la technique du squat.
Au départ, je te conseille de réaliser le squat sans poids additionnel. Puis ensuite, quand tu maitrises bien le mouvement tu peux utiliser des bouteilles d’eau pleines pour ajouter de la difficulté.
Au début pour t’entrainer tu peux mettre une chaise derrière toi et t’assoir dessus pour bien réaliser le mouvement. C’est une technique facile pour apprendre le squat rapidement.
2 – Mixer cardio et renforcement musculaire avec les fentes
Les fentes ou lunges en anglais c’est un exercice complémentaire du squat. De la même façon il va faire travailler le bas du corps et aussi les abdos. En plus, si tu le réalises rapidement en alternant chaque jambe tu vas faire travailler ton cœur (et transpirer).
C’est un des exercices les plus important si tu veux perdre du poids, perdre des cuisses et avoir un corps tonique.
Voici comment faire des fentes efficacement :
Tu peux alterner rapidement chaque jambe en sautant pendant 10 ou 15 répétitions.
De cette façon, tu vas accélérer ton rythme cardiaque tout en musclant tes cuisses. Ce qui est le combo gagnant pour avoir le corps tonique et ferme que tu veux. En plus, c’est un exercice amusant, qui travaille le gainage du corps et l’équilibre. Tu as vraiment besoin d’essayer de faire des fentes là maintenant tout de suite (oui même si tu es au travail!)
3 – Un exercice vieux comme le monde que vous devriez faire tout de suite
Alors oui cet exercice est vieux comme le monde. Tu as déjà vu ton grand père ou même ton père en faire. Mais tu n’y as jamais porté trop d’importance… C’est une GROSSE erreur. Même si cet exercice est vieux comme le monde tu as vraiment besoin de le faire. Surtout si tu es une fille car oui tu dois aussi prendre soin du haut de ton corps et dire au revoir au bras tout mou.
Cet exercice c’est les pompes. Oui tu le connais très bien. Même si tu sais déjà comment faire des pompes voici un petit rappel (au cas ou) :
Au début, tu peux essayer de les faire sur les genoux. Ou tu commences sur les pieds et quand tu es au bout de ta vie tu te mets sur les genoux.
Commence par en faire 5 puis 10 puis 15 tous les matins en te levant. Tu vas voir que tes bras vont s’affiner. Et noooon tu ne veux pas avoir des bras de mec!
4 – Arrêtez de faire des crunchs et faites cet exercice pour avoir des abdos
Souvent lorsque que l’on veut des abdominaux ou un ventre plat on fait des séries de crunchs. C’est l’exercice de base pour les abdos. Bon, mauvaise nouvelle, si votre exécution n’est pas parfaite vous allez vous faire plus de mal que de bien (je pense notamment au périnée). Enfin, c’est un exercice qu’on réalise souvent mal, du coup on ne muscle pas son ventre. On brasse plutôt du vent.
A la place vous pouvez faire cet exercice très très efficace pour avoir un ventre plat et musclé. Tu alternes chaque jambes comme sur cette photo pendant 30 secondes :
Puis tu te reposes 20 secondes et tu recommences pendant 30 secondes. Tu peux t’inspirer de cette vidéo que j’ai réalisé il y un moment déjà pour te montrer les exercices abdos femme que je fais.
5 – Le meilleur exercice pour perdre du poids (vous allez en baver)
Les burpees sont LE meilleur exercice pour perdre du poids et muscler votre corps. Bon, c’est aussi un exercice éprouvant. Après 10 burpees vous allez cracher vos poumons et avoir envie de vous allonger tout de suite.
D’ailleurs, vous pouvez tout savoir sur les burpees dans cet article: Le meilleur exercice pour perdre du poids.
C’est un exercice qui va solliciter l’ensemble de votre corps. Il va également faire travailler votre cœur. Vous allez vraiment en baver mais votre corps vous remerciera très vite (les résultats obtenus avec cet exercice sont très rapides)
Voici comment faire des burpees:
Maintenant, tu as toutes les clés en main pour faire du sport chez toi, sans matériel.
Si tu fais régulièrement ces 5 exercices de sport à la maison tu vas constater des résultats tout de suite. Bon après si tu décides de manger des panini tous les midis c’est sûr que tu ne verras rien du tout. D’ailleurs, tu as besoin lire tout de suite cet article pour commencer à bien manger rapidement.
Pour être en pleine forme, faire du sport est indispensable. Bien bouger et bien manger est la combinaison gagnante pour perdre du poids, se sentir bien, mieux dormir, lutter contre l’insomnie, retrouver la forme, avoir plus d’énergie et obtenir la silhouette que l’on souhaite.
PS: Besoin de savoir quoi manger pour maigrir? Jetez un œil au nouveau livre qui rassemble toutes les ficelles de ma perte de poids
[optinform]
A ce Propos :
Cet article vous a plu ?
Allez encore plus loin en téléchargeant mon guide "Faites-vous plaisir en perdant du poids", qui élimine les 5 problèmes les plus courants quand on veut retrouver la forme :
Cliquez ici pour le télécharger tout de suite !
29 Comments
Aaaaah les burpees! Ca fait mal mais ca fait du bien
Haha tout à fait, ça fait du bien là ou ça fait mal! Mais sur le coup on en bave pas mal!
Avec les exercices à la maison plus d’excuses pour ne pas faire de sport 😉
Salut Margaux,
Que de bons exercices !
Par contre pour les crunchs je me dois de ne pas être d’accord. C’est le seul exercice que j’ai fait pour les abdos pendant plusieurs mois et on ne peut pas dire que mes résultats soient mauvais
Si le mouvement est fait correctement il permet d’avoir une isolation parfaite sur les abdos…
J’aimerais juste savoir ce qui te fait dire que ça ne marche pas ? Ton expérience personnelle ?
Sinon tous les autres exercices sont vraiment le top du top !
Amicalement
–Chris
J’arrive trèèès longtemps après la question mais c’est important, je trouve, pour les filles: les crunchs, ça marche quand c’est bien fait, c’est certain. Mais pour les filles, sur le long terme, c’est néfaste. J’explique: quand on relève le buste en contractant les abdos, on fait à peu près la même chose que pendant un accouchement, on repousse tout le contenu de l’abdomen vers le bas. Or chez une femme, tout repose sur le périnée, qui s’en retrouve hyper sollicité, voire mis à rude épreuve chez les accros du crunch alors que c’est une petite chose déjà fragile. A long terme, c’est la descente d’organes assurée. Donc pour les dames, le plus prudent c’est le gainage ou le relevé le bassin, allongée sur le dos et jambes tendues vers le haut.
Voilà-voilà !
C’est un excellent moyen de se remettre en forme et allier vie de famille et sport.
C’est exclusivement avec ce type d’exercice sans matériel et au poids du corps (pompe, squat, mountain climber, fente, burpees) que j’ai réussi à perdre du gras et me sculpter un physique athlétique (une bonne base pour la suite).
Comme tu l’as précisé Margaux, il faut par contre s’entrainer comme un(e) athlète même s’il n’y a pas d’objectif de compétition car cela augmente sa satisfaction post séance et au fil de sa progression.
Sportivement
Merci beaucoup Margaux,c’est tres genial, eh bien, ca fait un bout de temps que je ne m’entraine pas depuis que j’ai subit une intervention chirurgicale, mais je crois bien reprendre dans deux ou trois mois, bisou
Coucou Margaux,
Tu préconises de faire combien de séries par exercice ???
Je vais essayer dès demain !!!!
Hello Amandine,
Tu dépends de ton niveau et de ta forme. Tu peux commencer sans poids avec 15 séries par exemple
Bonjour Margaux,
Tu propose 15 séries de chaque exercice ?! Par jour??? Ca me paraît super long, non?
C’est un exemple de programme Laure-line
Pour le squat jai fait 3 series de 50 et jai super mal au jambe cest que sa marche mais pour mon premier jour jy suis peut etre aller trop ford ?
C’est vrai que ces 5 là sont vraiment des incontournables… mais méga épuisants
Et pour quelqu’un qui débute, c’est compliqué de demander des pompes !!! Pour ma part, quand j’ai repris le sport, je n’étais capable que de faire 3 pompes. Alors, j’ai fait chaque jour 3 séries de 3 pompes (ça allait vite !) pendant 1 semaine. Et la semaine suivante, je suis passée à 4. Aujourd’hui, je fais 3 séries de 10. Cela me convient. J’ai plus de mal avec les burpees 
C’est le côté cardio qui me tue ! Aïe, aïe, aïe…
Hello Margaux,
merci de nous faire partager ton expérience et tes bons plans.
Aurais-tu une alternative aux fentes, exercice qui muscle bien mais que je ne peux pas faire pour mes genoux.
Merci
Coucou Margaux encore moi merci pour tes nombreux conseils. Pense tu qu’avec ces 5 exercies en les faisant tout les jours je peux perdre du poids chaque mois ?
Hello Anaelle,
Pour perdre du poids c’est du côté de l’alimentation qu’il faut te pencher
Bises
Salut Margaux,
Je découvre ton blog et il a l’air vraiment sympa! Je vais le parcourir petit à petit.
Sinon concernant ces 5 exercices, c’est vrai qu’ils sont redoutablement efficaces pour brûler des calories et se renforcer musculairement. Je les utilise d’ailleurs régulièrement dans mes séances de remise en forme ou après une petite séance de jogging.
Pour les débutants ou sportifs occasionnels , il vaut mieux y aller progressivement car il y a moyen de s’attraper de bonnes courbatures après ce genre d’exercices!
Amicalement.
Yohann
http://www.monsupercoach.fr
Hello Margaux
et surtout tu es ma source de motivation pour ces premiers 10 jours de rééquilibrage alimentaire
Si je commande le programme insanity cest en français? Je ne veux plus aller dans la salle de sport car je ne m’y sens pas bien et plus aucune motivation à y aller.
Que penses tu si je coure deux fois par semaine et 2 a 3 fois de insanity avec une alimentation qui se rééquilibre peu à peu ? Cest un début et je crois que le sport chez moi me convient mieux, je n’aime pas les horaires, les groupes où je me sens pas à l’aise, j’aime l’idée de me dire je chausse mes baskets et je pars quand je veux pour courir ou s’il pleut faire du insanity….
Merci pour tout
Justement j ai tenté les programmes de renforcement muscu. Pas pour moi. Je voulais me faire un programme d exo a la maison pour travailler certaines parties du corps du coup je suis arrivee ici. Merci pour ces conseils
Haha, je viens de terminer les 5 exercices ! Les 4 premiers ça va, je les fait régulièrement, mais les Burpees, je connaissais mais j’en fait pas souvent ! Effectivement t’as envie de pleuré au bout d’une dizaine lool. Au final moi ça va, mais le voisin du dessous a du se poser des questions.
Je ne savais pas que l’on appelai cet exercice « Burpees » j’ai appris quelque chose
Merci Margaux
Haha lili je vois que les burpees ont fait des victimes (tes voisins). Ca fait du bien là où ça fait mal il parait!
Bises
Oh là là oui les burpees… Rien que le mot donne envie de défaillir, mais il n’y a pas grand chose d’aussi efficace, il faut bien l’avouer.
Ce programme a l’air très complet : cardio, musculation, gainage… Au top merci !
Merci pour cet article il est top ! Je vais m’y mettre tout de suite si j’ai la motivation 😉
Bonjour,
Je tiens d’abord a vous remercier car j’ai commencé ces exercices il y a quelques jours et je constate deja un changement
Un grand merci☺
En suite, mes seins sont tout moux a cause de l’allaitement, donc si vous auriez des exercices pour moi pour les avoir comme avant l’allaitement ce serait gentil de me les faire connaitre☺
Excellent journée!
Super contente continue !!
Bon j’essaie demain
merci merci beaucoup margaux
moi qui déteste les salles et courir
tu ma donnés un nouveau la motivation
je suis super contente c’est je pour moi les exercices adèquates
très belle journée merci margaux paix en ton coeur
C’est la meilleure chose que tu puisses me dire
c’est tres amusant ses exercises