IIFYM, ou « If It Fits Your Macros », est un régime alimentaire flexible qui se concentre sur la consommation de macronutriments spécifiques plutôt que de compter les calories ou d’éliminer des groupes alimentaires entiers comme les féculents par exemple.
Ce programme, qui gagne en popularité notamment chez les amateurs de fitness, promet de permettre la perte de poids ou le maintien d’un poids santé tout en offrant une flexibilité alimentaire significative.
Le fondement du IIFYM
À la base du régime IIFYM, on retrouve une philosophie simple : consommer des quantités définies de protéines, glucides et lipides. L’idée est que si les aliments s’inscrivent dans vos macros quotidiennes, vous pouvez les consommer sans culpabilité. Pour de nombreuses personnes, ce régime est attrayant car il n’implique pas de faire de sacrifice alimentaire drastique.
« Le régime IIFYM permet de manger de façon plus humaine et plus équilibrée, tout en atteignant ses objectifs » explique Dr. John, co-fondateur de Precision Nutrition.
Voici comment se décompose typiquement une allocation de macronutriments selon le sexe, le poids, et les objectifs :
| Macronutriment | Proportion quotidienne |
|---|---|
| Protéines | 1,5-2,5 g par kg de poids corporel |
| Glucides | 2-4 g par kg de poids corporel |
| Lipides | 0,5-1 g par kg de poids corporel |
Comment déterminer vos besoins en macronutriments
Pour réussir avec le régime IIFYM, il est crucial de déterminer vos besoins spécifiques en macronutriments.
Ce processus commence par la détermination de votre métabolisme de base (MB), qui correspond à la quantité d’énergie que votre corps utilise au repos. Ensuite, cette valeur est ajustée en fonction de votre niveau d’activité physique.
Un exemple simple d’utilisation de ces données pourrait être pour une femme de 70 kg avec un niveau d’activité modéré :
- Protéines : 70 x 2 = 140 g par jour.
- Glucides : 70 x 3 = 210 g par jour.
- Lipides : 70 x 0,8 = 56 g par jour.
Ces données offrent une base à ajuster en fonction des résultats observés et des retours physiques.
Les avantages du IIFYM
Le régime IIFYM présente plusieurs avantages pour ceux qui cherchent à mieux contrôler leur alimentation sans se priver des plaisirs culinaires :
1. Flexibilité Alimentaire : Contrairement à d’autres régimes où certains aliments sont complètement interdits, IIFYM permet de consommer des produits variés tant que l’on respecte ses objectifs de macronutriments.
2. Réduction des fringales : En ne bannissant pas certains aliments, IIFYM aide à réduire les envies compulsives et les périodes de frustration dues à des restrictions alimentaires sévères.
3. Meilleure éducation nutritionnelle : Suivre le régime IIFYM encourage à comprendre et à suivre ses besoins en macronutriments, sensibilisant ainsi les personnes à l’importance d’une alimentation équilibrée.
Les limites et critiques
Bien que le régime IIFYM soit populaire, il n’est pas exempt de critiques et de limitations. Dr. Rachel Paul de la Columbia University souligne quelques points de vigilance :
1. Qualité nutritionnelle : Se concentrer uniquement sur les macronutriments peut conduire à négliger les micro-nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux. Un régime équilibré doit aussi inclure une variété de fruits et légumes riches en nutriments essentiels.
2. Risques de consommer des aliments transformés : La flexibilité du régime pourrait inciter certaines personnes à consommer trop d’aliments transformés, qui, bien que conformes aux macros, pourraient être pauvres en nutrition.
3. Personnalisation nécessaire: Ce régime nécessite un ajustement continu et une adaptation aux besoins personnels qui peuvent varier en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’évolution des objectifs.
Études et témoignages
Une étude publiée dans le « Journal of Nutrition and Metabolism » a montré que le suivi d’un régime basé sur les macronutriments pouvait aider à la perte de poids et à la gestion de la composition corporelle de manière efficace. T
outefois, les chercheurs notent que la qualité des aliments consommés joue un rôle crucial.
Sophie, une athlète de 32 ans basée à Paris, partage son expérience : « Avec IIFYM, j’ai réussi à perdre 10 kg tout en continuant à profiter de mes repas préférés. J’ai aussi appris énormément sur la composition des aliments et comment équilibrer mon alimentation. »
Conclusion
Le régime alimentaire IIFYM offre une approche flexible et personnalisable à la gestion de poids et à la nutrition. En se concentrant sur les macronutriments, il permet une grande variété alimentaire sans sacrifier les objectifs de santé et de performance.
Cependant, il est essentiel de ne pas perdre de vue l’importance de la qualité nutritionnelle globale et de personnaliser ses apports en fonction des besoins spécifiques.
Comme toujours, la consultation avec un nutritionniste ou un professionnel de santé est recommandée pour adapter toute démarche alimentaire à ses besoins personnels.
